Thực phẩm cần thiết hàng ngày

Bí quyết cho một chế độ ăn uống lành mạnh là sử dụng những thực phẩm giàu dinh dưỡng thuộc năm nhóm thực phẩm thiết yếu, bởi những thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn dưỡng chất và vitamin cần thiết để hoạt động. Năm nhóm thực phẩm này là:

Sản phẩm từ sữa

Thực phẩm thuộc nhóm này là nguồn cung cấp canxi, khoáng chất cần cho xương chắc khỏe. Không có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều canxi như các sản phẩm từ sữa. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp các dưỡng chất khác như protein, iot, vitamin B2 và vitamin B12.

Nhóm sản phẩm từ sữa gồm có:

• Sữa
• Sữa chua
• Pho mát
• Những sản phẩm từ sữa khác như kem, pho mát tươi, bánh trứng hoặc mousse cũng cung cấp canxi nhưng những thực phẩm này có hàm lượng chất béo bão hòa cao, do đó không nên ăn thường xuyên
• Sản phẩm thay thế như sữa đậu, sữa gạo và sữa hạnh nhân. Nếu chọn sản phẩm thay thế sữa bò, hay sử dụng loại tăng cường canxi.

Trái cây

Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và dưỡng chất thực vật (dưỡng chất tự nhiên có trong thực vật) giúp cơ thể khỏe mạnh. Sử dụng trái cây thay vì thực phẩm giàu năng lượng như bánh ngọt, bánh quy, bánh kem, kẹo mút và sô-cô-la có thể giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết hàng ngày.

Do trái cây có lượng calo tương đối thấp so với các loại thực phẩm khác, bổ sung trái cây vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa chứng thừa cân. Trái cây cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Các loại trái cây khác nhau có công dụng khác nhau, do đó, trong chế độ ăn hàng ngày, cần phải chọn nhiều loại trái cây với màu sắc đa dạng như

• Xanh (táo xanh, nho, quả kiwi)
• Cam (cam, xoài, đào)
• Vàng và đỏ (dâu, chuối)
• Tím (mận, nho)

Chú ý

Cần nhớ rằng không phải lúc nào bạn cũng cần ăn trái cây tươi; bạn có thể sử dụng trái cây đông lạnh, đóng hộp hay sấy khô. Tuy nhiên, trái cây sấy có thể dính vào răng và tăng nguy cơ sâu răng, do đó chỉ nên sử dụng với lượng nhỏ và không thường xuyên. Khi chọn lựa trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp, hãy kiểm tra thành phần và sử dụng những loại ít đường muối hoặc chất béo. Luôn luôn chọn trái cây đóng hộp ngâm trong nước quả, không phải trong xiro.

Hiểu nhầm thường gặp

Một số người cảm thấy lo lắng về hàm lượng đường trong trái cây và do đó hạn chế tiêu thụ trái cây. Đường có trong trái cây là đường tự nhiên và ít có nguy cơ gây nên bệnh mãn tính, thừa cân hay béo phì hơn những thực phẩm giàu năng lượng có bổ sung thêm đường.

Ngũ cốc, bánh mì và sản phẩm từ ngũ cốc

Luôn luôn lựa chọn ngũ cốc nguyên cám và/hoặc thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì, ngũ cốc, cơm, pasta, v.v Không nên sử dụng sản phẩm ngũ gốc tinh luyện có hàm lượng đường, chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa) và/hoặc muối/natri cao như bánh kem và bánh quy.

Bánh mì và ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ, cacbonhydrat, protein và rất nhiều loại vitamin và khoáng chất; do đó, chúng là nguồn cung cấp năng lượng chính trong một bữa ăn và là yếu tố không thể thiếu cho một chế độ ăn khỏe mạnh.

Ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc đã qua chế biến

Ngũ cốc nguyên cám là ngũ cốc còn nguyên hạt, gồm vỏ, cám và phôi. Ở ngũ cốc đã qua chế biến, lớp cám, nơi trữ nhiều dưỡng chất của hạt ngũ cốc, bị chà sạch. Do đó, ngũ cốc đã qua chế biến không có giá trị dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám. Bạn cũng có thể sử dụng ngũ cốc và sản phẩm ngũ cốc tăng cường, trong đó dưỡng chất đã mất được bổ sung thay thế trong quá trình sản xuất. Tuy nhiên, tốt nhất hãy sử dụng ngũ cốc nguyên cám.

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, quả hạch và hạt

Cơ thể chúng ta sử dụng protein để tạo thành các hóa chất đặc biệt như hemoglobin và adrenalin. Protein cũng cấu thành, duy trì, và phục hồi các mô trong cơ thể. Cơ và cơ quan trong cơ thể (như tim) được tạo thành từ protein.

Một số lưu ý khi ăn protein:

• Ăn nhiều loại thực phẩm chứa protein bởi chúng còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
• Chọn thịt gia súc gia cầm nạc để giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, loại chất béo không tốt cho tim
• Thực phẩm như xúc xích, thịt hun khói hay salami có chứa protein; tuy nhiên, các sản phẩm này có hàm lượng chất béo bão hòa và muối cao, do đó không nên sử dụng thường xuyên
• Áp dụng chế độ ăn không thịt một hoặc hai lần mỗi tuần, thay vào đó sử dụng đậu, trứng, quả hạch hay đậu phụ làm món chính
• Ăn cá hai lần mỗi tuần để có lượng axit béo omega-3 cần thiết.

Rau và đậu

Cần coi rau củ như thành phần không thể thiếu và bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày (kể cả khi ăn vặt). Rau cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và dưỡng chất thực vật cho cơ thể khỏe mạnh. Do rau có mức calo tương đối thấp so với các thực phẩm khác, ăn rau hàng ngày có thể ngăn ngừa thừa cân. Rau cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Các loại rau khác nhau có công dụng khác nhau, do đó, trong chế độ ăn hàng ngày, cần phải chọn nhiều loại rau với màu sắc đa dạng như:

• Xanh (súp lơ xanh, rau chân vịt, đậu Hà Lan)
• Cam (cà rốt, bí ngô, khoai lang)
• Vàng và đỏ (ớt, cà chua, ngô)
• Tím (củ cải đường và bắp cải tím)