Vitamin

Vitamin có nghĩa là ‘không thể thiếu cho cuộc sống’. Vitamin và khoáng chất là những hợp chất cần cho một cơ thể khỏe mạnh. Chúng ta cần vitamin để phát triển, để có nhãn quang tốt, để cấu thành xương, cơ, da và các cơ quan khác, cũng như để phòng chống viêm nhiễm. Việc thiếu hụt một số loại vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Vitamin hòa tan trong nước

VITAMIN Tác dụng Nguồn vitamin
B1 (thiamin) • Giải phóng năng lượng từ cacbonhydrat
• Cần cho tim, hệ tiêu hóa và hệ thần kinh.• Cần thiết cho tăng trưởng
• Chiết xuất nấm men
• Phôi và cám mì
• Quả hạch và hạt
• Bánh mì và ngũ cốc tăng cường B1
• Thịt nạc

• Bột mỳ và ngũ cốc nguyên cám

B2 (riboflavin) • Cầu thành và hồi phục mô, đặc biệt là mô da và mắt
• Giải phóng năng lượng từ thực phẩm
• Sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa chua)
• Chiết xuất nấm men
• Lòng trắng trứng
• Hạnh nhân
• Nấm
• Bột mỳ và ngũ cốc nguyên cám
• Rau xanh
B3 (niacin) • giải phóng năng lượng từ thực phẩm
• cần cho tăng trưởng
• kiểm soát cholesterol
•cần cho hệ thần kinh và hệ tiêu hóa khỏe mạnh
• thịt nạc• bột nở
• cám
• lạc
• cá ngừ và cá hồi
• đậu
• ngũ cốc ăn sáng tăng cường B3
• trứng
• rau
• sữa
B6 (pyridoxine) • phân giải protein và cacbonhydrat
• hỗ trợ hình thành hồng cầu• cần cho não bộ và hệ miễn dịch
• thịt nạc và thịt gia cầm•cá
• chiết xuất nấm men• đậu tương
• quả hạch
• ngũ cốc nguyên cám
• rau xanh
B5 (axit panto-thenic) • phân giải cacbonhydrat, chất béo và protein tạo ra năng lượng
• tham gia vào quá trình hình thành axit béo và cholesterol
• chiết xuất nấm men• cá
• thịt nạc
• đậu
• quả hạch
• trứng
• rau xanh
• bánh mì và ngũ cốc
B12 (cyano-cobalamin) • kết hợp với axit folic tạo máu, tế bào thần kinh và ADN
• phân giải cacbonhydrat và chất béo
• chỉ có trong sản phẩm từ động vật (thịt nạc, cá, hải sản, trứng và sữa)
• sản phẩm từ đậu tương tăng cường B12
B8 (Biotin) • phân giải cacbonhydrat và chất béo
• cần cho tăng trưởng và tế bào thần kinh
• lòng đỏ trứng
• yến mạch
• ngũ cốc nguyên cám
• đậu
• nấm
• quả hạch
B9 (Axit folic) • tạo hồng cầu và ADN
• giúp hệ thần kinh khỏe mạnh
• cần trong giai đoạn đầu của thai kỳ nhằm ngăn ngừa dị tật ống thần kinh
• chiết xuất nấm men
• rau xanh
• ngũ cốc nguyên cám
• đậu Hà Lan
• quả hạch
• quả bơ
C (axit ascobic) • cần cho làn da khỏe mạnh, chất gôm, răng, xương, sụn
• hỗ trợ hấp thụ sắt
• hỗ trợ làm lành vết thương và chống viêm nhiễm
• hoa quả và rau (quả và nước quả họ cam quýt, quả mọng, dứa, xoài, đu đủ, ớt, rau mùi, súp lơ xanh, rau chân vịt, cải bắp)

Vitamin tan trong chất béo

VITAMIN Tác dụng Nguồn vitamin
A (tồn tại ở cả dạng retinol và beta-caroten. Sau đó, beta-caroten được chuyển hóa thành retinol trong cơ thể) • cần cho mắt, đặc biệt là khi nhìn trong đêm
• cần cho sự phát triển bình thường ở trẻ
• giữ ẩm cho da trong miệng, khí quản và ống tiểu (bảo vệ khỏi vi khuẩn gây hại)
• tăng cường khả năng miễn dịch (chống lại viêm nhiễm)
Retinol
• cá dầu (cá hồi, cá mòi, cá trích)• sản phẩm từ sữa nguyên kem
• bơ và bơ thực vật
• lòng đỏ trứng
Beta-carotene
• trái cây/rau củ có màu cam, vàng, xanh (cà rốt, rau chân vịt, mở, xoài, bí ngô, súp lơ xanh)
D (chole-calciferol) • kết hợp với canxi và photpho giúp xương và răng chắc khỏe
•thiếu vitamin D có thể gây còi xương, tăng nguy cơ rạn xương ở trẻ.
•ánh nắng (khoảng 10 phút mỗi ngày)
• dầu gan cá thu và cá dầu (cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá mòi)• bơ thực vật tăng cường vitamin D
• trứng
E (tocopherol) •chất chốngôxi hóa này đóng vai trò nhất định trong phòng chống ung thư và bệnh tim • phôi mì
• dầu và bơ thực vật
•quả hạch và hạt
•trứng
• ngũ cốc nguyên cám
• cá
• trái cây và rau củ
K(phyllo-quinone) • đông máu • rau xanh
• súp lơ xanh và trắng
•trứng
•pho mát
•bột mì và bánh mì nguyên cám