Chất béo

Chất béo là một nguồn năng lượng (calo) và là axit béo cần thiết. Chất béo được sử dụng như chất cách nhiệt, giúp giữ ấm cơ thể, bảo vệ các cơ quan quan trọng và chứa vitamin tan trong chất béo. Chất béo có trong các sản phẩm từ động vật (thịt và sữa), các loại quả hạch, hạt, ngũ cốc và trong một số loại trái cây như oliu và bơ. Chất béo còn có trong nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến. Chất béo chứa nhiều năng lượng trên một gram nhất (8,85 Cal/g) nếu so sánh với cacbonhydrat, protein và rượu.

Có hai loại chất béo, chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Cả hai loại có tác động khác nhau đến cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, cần nhớ rằng khi tiêu thụ với lượng lớn, mọi chất béo đều sinh ra nguồn năng lượng (Cal) giống nhau và đều có thể dẫn đến tăng cân.

Chất béo không bão hòa (unsaturated fat)

Chất béo không bão hòa thường được gọi là “chất béo lành mạnh” bởi chúng giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim và cholesterol. Những chất béo này tồn tại dưới dạng lỏng ở nhiệt độ thường. Có hai loại chất béo không bão hòa: Chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo không bão hòa đơn (monosaturated fat) có trong dầu oliu, dầu hạt cải, bơ và các loại quả hạch. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn sẽ giúp giảm cholesterol.

Chất béo không bão hòa đa (polysaturated fat), gồm omega-3 và omega-6, mang đến những ích lợi khác cho sức khỏe. Omega-3 thường có trong dầu cá, trứng, hạt lanh, quả hồ đào và đậu tương. Omega-3 đã được chứng minh có thể chống lại bệnh tim. Omega-6 có trong các loại quả hạch, hạt hướng dương, dầu hướng dương, dầu vừng và bơ thực vật. Omega-6 đã được chứng minh có thể giảm bớt nguy cơ bệnh tim nếu được dùng thay cho chất béo bão hòa.

Chất béo bão hòa (saturated fat)

Chất béo bão hòa được coi là “chất béo không lành mạnh” bởi tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây ra mức cholesterol cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ở nhiệt độ thường, chất béo bão hòa thường tồn tại ở dạng rắn, trừ dầu cọ và dầu dừa. Chất béo bão hòa là nguồn chất béo chính trong sữa, kem, bơ, pho mát, thịt, dầu dừa và dầu cọ.

Chất béo chuyển hóa (Trans-fat)

Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa có những đặc tính như chất béo bão hòa khi vào cơ thể bởi cấu trúc hóa học của chúng. Chất béo chuyển hóa tồn tại tự nhiên trong một số loại thực phẩm hoặc trong thực phẩm đã qua chế biến. Chất béo chuyển hóa sinh ra trong một số giai đoạn chế biến và được chứng minh có hại cho tim hơn chất béo bão hòa. Do đó, thay vì ăn chất béo chuyển hóa, hãy sử dụng chất béo không bão hòa đơn hoặc đa.

Khi chọn thực phẩm đóng gói sẵn, hãy tìm những thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và hàm lượng chất béo chuyển hóa tối thiểu hoặc không có chất béo chuyển hóa. Tránh những thực phẩm chứa “dầu hydro hóa” (hydrogenated oil) hoặc “dầu thực vật hydro hóa một phần” (partially hydrogenated vegetable oil).

Cholesterol cần thiết cho cơ thể bởi chất này giúp cấu thành màng tế bào, hoocmon và một số loại vitamin như vitamin D. ¾ lượng cholesterol trong cơ thể là do cơ thể chúng ta tự sản sinh ra, lượng còn lại đến từ thực phẩm. Cần nhớ rằng tiêu thụ cholesterol không làm tăng mỡ máu bằng tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.