Mẹo lựa chọn thực phẩm giàu protein

“Lựa chọn thịt gà tây nạc, thịt bò nướng hoặc các loại thịt chế biến sẵn cho sandwich thay vì các sản phẩm thịt chế biến sẵn chứa nhiều chất béo như xúc xích hun khói hoặc xúc xích khô…” chỉ là một trong số những lời khuyên hữu ích khi lựa chọn thực phẩm giàu protein.

Thịt nạc

• Hãy bắt đầu với việc lựa chọn các sản phẩm thịt nạc
• Những phần nạc nhất của thịt bò gồm bít tết thăn và thăn nướng, thăn vai và bắp đùi, trong khi đó, phần nạc nhất của thịt lợn là thịt thăn.
• Lựa chọn thịt bò băm nhiều thịt. Để được xem là “nạc”, sản phẩm phải chứa ít nhất 92% thịt nạc và 8% thịt mỡ.
• Mua các bộ phận của gà không chứa da hoặc loại bỏ da gà trước khi nấu. Ức gà không xương, không da là những lựa chọn thịt nạc tốt nhất.
• Lựa chọn thịt gà tây nạc, thịt bò nướng hoặc các loại thịt chế biến sẵn cho sandwich thay vì các sản phẩm thịt chế biến sẵn chứa nhiều chất béo như xúc xích hun khói hoặc xúc xích khô.

Chế biến thịt nạc

• Cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được trên miếng thịt, gia cầm trước khi chế biến
• Thay vì rán, có thể Nướng, quay, kho hoặc luộc thịt, gia cầm hoặc cá
• Vớt sạch váng dầu mỡ lúc nấu nướng
• Loại bỏ hoặc hạn chế ăn các loại thịt, thịt gia cầm hoặc cá trong thời kì nái vì các loại thịt này tăng lượng calo. Các loại thịt này đông thời cũng khiến thức ăn thấm nhiều dầu mỡ hơn.
• Chế biến các loại đậu và không cho thêm chất béo
• Lựa chọn và chế biến thực phẩm mà không thêm các loại nước sốt hoặc nước dùng giàu chất béo

Đa dạng hóa lựa chọn của bạn

Lựa chọn hải sản ít nhất hai lần một tuần là món chính chứa protein trong bữa ăn. Hãy lựa chọn các loại hải sản giàu omega-3 ví dụ như cá hồi, cá hồi nỏ, cá trích.

• Làm món bít tết hoặc phi lê cá hồi
• Viên cá hồi
• Cá hồi nướng

Lựa chọn các loại đậu hạt hoặc các sản phẩm từ đậu nành làm món chính trong các bữa ăn. Bạn có thể lựa chọn một số loại đậu như:

• Ớt với đậu tây hoặc đậu pinto
• Đậu hũ xào
• Đậu tách hạt, đậu lăng hoặc món soup đậu trắng
• Đậu nướng
• Món enchiladas cuộn đậu đen
• Đậu Garbanzo hoặc đậu tây cho món salad
• Gạo và đậu xanh
• Bánh burger chay
• Đậu Hummus (chickpeas) phủ bánh mì pita

Lựa chọn các loại hạt không tẩm muốn làm món ăn nhẹ, salad hoặc món chính. Sử dụng các loại hạt để thay thế thịt hoặc thịt gia cầm

• Sử dụng hạt thông cho nước sốt pesto cho món pasta
• Thêm hạnh nhân vào món rau củ hầm
• Thêm đậu phộng rang hoặc hạt điều rang vào món rau xào thay vì thịt
• Rải một vài hạt trên món kem ít béo hoặc sữa chua lạnh
• Thêm hạt óc chó vào món salad xanh thay vì bơ hoặc thịt